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越山向海||分層訓練計劃(賽前兩月)建議收藏!

發布時間:2021-04-28



越山向海即將啟程

科學的訓練計劃

充足的賽前準備

方能達到最佳的競技狀態


 

下面為大家準備了一套很全的訓練計劃:一共有初級、中級、半馬級、全馬級四個計劃。

 

初級

適用人員:
單次跑步能力10公里及以內人員
 

(1)首月跑量要求60-90公里,四周跑量(公里)建議依次為15、20、25、30左右,首月底要求單次跑步里程達到10公里;

(2)次月跑量要求100-120公里,四周跑量建議依次為30、35、40、15左右,要求前三周每周至少有2次單次跑量達到10公里,最后一周以保持狀態+休息為主;

(3)每周至少2次(每次3組,每組40個)深蹲為主的力量訓練;次月前三周每周至少1次累積爬升300米左右的坡度訓練(自選地址)
 

中級

適用人員:單次跑步能力10公里以上無半馬經驗人員
 

(1)首月跑量要求120-150公里,四周跑量建議依次為30、35、40、45左右,要求每周至少有2次單次跑量達到10公里;

(2)次月跑量要求120公里左右,四周跑量建議依次為30、35、40、15左右,要求前三周周每周至少有3次單次跑量達到10公里,最后一周以保持狀態+休息為主;

(3)每周至少2次(每次3組,每組40個)深蹲為主的力量訓練;次月前三周每周至少1次累積爬升400米左右的坡度訓練(自選地址);

 

半馬級

適用人員:具有少量半馬或相當里程、無全馬經驗人員
 

(1)首月跑量要求160-200公里,四周跑量建議依次為40、45、50、55左右,要求每周至少有3次單次跑量達到10公里;

(2)次月跑量要求170公里左右,四周跑量建議依次為45、50、55、20左右,要求前三周單次跑量達到10公里,最后一周以保持狀態+休息為主;

(3)每周至少3次(每次4組,每組50個)深蹲為主的力量訓練;次月前三周每周至少1次累積爬升400米左右的坡度訓練(自選地址)
 

全馬級

適用人員:具有全馬及越野、越山向海參賽經驗以上人員
 

自行安排訓練計劃,按時打卡
 

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